Andar para trás é o melhor treino que você não está fazendo

Passei a vida inteira caminhando feliz em uma direção: para frente. Era, eu acreditava, o único caminho a seguir, então eu obedientemente registrava dezenas de milhas por mês parecendo qualquer outra pessoa saindo para um passeio matinal.

Não mais. Graças ao TikTok, descobri uma nova (para mim, pelo menos) versão de caminhada: caminhada para trás, também conhecida como “caminhada retrô”. Embora esteja em alta nas plataformas de mídia social agora, fisioterapeutas e instrutores de fitness vêm divulgando seus benefícios há anos. É uma maneira de baixo impacto de queimar calorias, fortalecer suas pernas, testar sua coordenação e até mesmo melhorar a dor, dizem os especialistas — tudo isso me atraiu para minha rua tranquila e rural uma tarde para dar uma chance.

Depois de uns 50 passos, percebi que andar de ré não era moleza. Queimava . Eu conseguia sentir a mudança nas minhas pernas de uma forma que não sinto ao caminhar normalmente, a menos que eu esteja subindo uma colina. Havia um desafio mental também (além de ignorar os olhares estranhos dos meus vizinhos). Eu não tinha ideia do que estava atrás de mim, então tive que usar todos os meus sentidos para garantir que eu ficasse de pé e não tropeçasse em nenhum obstáculo inesperado — incluindo meu parceiro de caminhada, que era um pouco mais rápido e, portanto, alguns passos atrás de mim.

Quando contei a um punhado de especialistas sobre minha expedição de caminhada retrô surpreendentemente divertida, eles concordaram que deveriam mais pessoas torná-la parte de sua rotina. Veja o porquê.

É ótimo para pessoas mais velhas

Andar para trás é uma maneira subestimada de envolver seus glúteos, canelas e os músculos dos pés e tornozelos, diz Joe Meier, um personal trainer de Minnesota e autor de Lift for Life . Além disso, ele atenua o impacto de cada passo, reduzindo a força exercida sobre os joelhos e a parte inferior das costas. Parte do seu apelo, ele acrescenta, é que é tão acessível — e adequado para pessoas de qualquer idade e nível de condicionamento físico.

Meier notou que pessoas mais velhas, em particular, são atraídas pela caminhada para trás como uma maneira simples de apimentar sua rotina de exercícios. “Se você olhar ao redor de uma academia que tem toneladas de esteiras, verá pelo menos uma ou duas pessoas andando para trás a qualquer momento”, diz Meier. “Sempre há indivíduos mais velhos andando para trás no chão também, e você pode dizer que alguém disse a eles: ‘Ei, você deveria tentar fazer isso porque é ótimo para seu equilíbrio e coordenação — só não tropece em nada.’” Ele ressalta que muitos jogadores de pickleball adotaram a prática: pode ajudar a fortalecer seus joelhos e garantir que eles não deem um passo (metafórico) para trás nas quadras.

Você vai envolver diferentes músculos

Andar para trás exige que você fique mais ereto do que quando anda para frente, diz Meier. Ao inverter seu passo, você criará um novo desafio para os músculos do abdômen, membros inferiores e costas. “Você pode notar que seus músculos glúteos — seus grandes músculos do bumbum — estão trabalhando mais”, diz Meier. (Nota do autor: você definitivamente notará.) Enquanto isso, seus músculos da panturrilha precisarão trabalhar o oposto de como eles normalmente fazem. Quando você anda para frente, sua panturrilha se contrai concentricamente, o que significa que o músculo fica mais curto, ele explica. Quando você está andando para trás, seu músculo da panturrilha se contrai na direção oposta e fica mais longo, pois suporta seu peso corporal. Essa troca pode ser uma maneira valiosa de melhorar sua aptidão.

Você também estará direcionando os músculos quadríceps na parte frontal das coxas. De acordo com um estudo — sim, cientistas estudaram isso — pessoas que andaram para trás três vezes por semana durante seis semanas acabaram com força muscular do quadríceps melhorada, em comparação com aquelas que andaram para frente para o exercício. Os quadríceps são responsáveis ​​pela extensão do joelho e pelo endireitamento da perna, explica Meier — então eles também funcionam de forma diferente quando você anda para trás. “Essa é uma das razões pelas quais as pessoas dizem que isso ajuda a melhorar a dor no joelho”, diz ele. “Você está essencialmente fortalecendo seus quadríceps ao fazer esse truque de andar para trás.”

Pode ser bom para pessoas com lesões

Quando a instrutora da Peloton Tread de Nova York, Marcel Dinkins, teve problemas na patela, ela começou a andar para trás. Ela voltou a fazê-lo recentemente após romper o ligamento cruzado anterior. “Você consegue empurrar”, ela diz, descrevendo o movimento necessário para começar a andar para trás. “Quando você tem problemas de corrida ou no joelho, geralmente sente uma pequena dor logo abaixo da patela. Correr para trás lhe dá algum descanso e alívio.”

A caminhada retro tem uma longa história de uso em um sentido clínico ou de reabilitação, diz Janet Dufek, biomecânica e professora da Escola de Ciências Integradas da Saúde da Universidade de Nevada, Las Vegas, que pesquisou a caminhada para trás. Um estudo , por exemplo, descobriu que após um programa de caminhada retro de seis semanas, os participantes com osteoartrite no joelho experimentaram maior redução na dor e incapacidade funcional em comparação com aqueles que caminharam da maneira típica. Outro descobriu que caminhar para trás em uma ladeira íngreme aliviou os sintomas da fascite plantar. E em um estudo liderado por Dufek , caminhar para trás reduziu a dor lombar e melhorou a função entre os atletas.

A caminhada retro também é usada na terapia ocupacional. Pessoas mais velhas podem praticar caminhar até uma pia de cozinha, por exemplo, e então caminhar para trás, afastando-se dela. A capacidade de se mover em marcha ré pode melhorar “atividades práticas da vida diária”, diz Dufek.

Poderia torná-lo mais flexível

Muitos de nós ficamos sentados o dia todo, o que leva a músculos encolhidos e restritos. “Nossos flexores do quadril, ou os músculos da parte frontal da coxa e da parte frontal do quadril, ficam mais tensos”, diz Kristyn Holc, fisioterapeuta da Atlantic Sports Health Physical Therapy em Morristown, NJ. Quando andamos para trás, estamos alongando esse tecido, o que leva a uma maior flexibilidade, que está ligada à melhora do desempenho físico, ao aumento do fluxo sanguíneo muscular e à redução do risco de lesões. “Você notará que muitas pessoas, especialmente à medida que envelhecem, dobram os quadris, elas ficam um pouco curvadas ali”, diz ela. “Isso ocorre porque seus flexores do quadril estão tensos. Então, se pudermos esticá-los, isso nos ajuda a conseguir essa postura ereta.”

Sua marcha e equilíbrio podem melhorar

Elizabeth Stroot, fisioterapeuta da Core Wellness & Physical Therapy em Alexandria, Virgínia, usa a caminhada retro para ajudar as pessoas a normalizar seu padrão de marcha, ou como elas andam. “É uma maneira de explorar nossa programação neuromuscular e fazer as pessoas trabalharem com uma pequena claudicação ou restrição de amplitude de movimento”, ela diz. Andar para trás por apenas 20 ou 30 pés por vez geralmente é o suficiente para ajudar alguns pacientes, ela acrescenta.

Também pode melhorar o controle do equilíbrio , especialmente entre adultos mais velhos, que correm maior risco de quedas. Isso porque mantemos nosso equilíbrio por meio de três grandes sistemas, diz Holc: nossos olhos, nossos músculos e articulações, e o sistema vestibular, ou ouvido interno. Quando andamos para trás, não conseguimos ver o que está atrás de nós, o que significa que temos que confiar nos outros dois sistemas, aguçando sua capacidade de nos manter eretos. “Você tem que sentir onde está no espaço, e essa informação está sendo enviada ao cérebro”, diz ela.

Mas você precisa fazer isso com segurança

Muitas pessoas experimentam a caminhada retrô em sua esteira, que é livre de perigos como pedras, solo irregular e outras pessoas. Você nem precisa ligá-la, Dinkins aponta: basta subir na máquina de costas, segurar os corrimãos e usar sua própria força para mover a correia. “Se você estiver forçando, você vai ter mais dessa resistência”, ela diz — levando a um treino melhor. Se você decidir ligar a esteira, comece em uma velocidade baixa e mantenha a chave de segurança presa a você o tempo todo, Dinkins aconselha.

Sem esteira? Sem problemas: escolha um local seguro dentro ou fora de casa, como um corredor, pista de caminhada ou campo vazio. Dufek incentiva as pessoas a formarem duplas: “Duas pessoas ficam de frente uma para a outra e dão as mãos, e uma delas anda para trás enquanto a outra anda para frente”, ela diz. “Essa pessoa pode ser os olhos da outra, então é muito seguro, e então vocês simplesmente trocam de lugar.”

Não importa onde você comece a andar para trás, tenha em mente que você não irá tão rápido para trás quanto para frente. Há uma curva de aprendizado, Dufek enfatiza: “Se você consegue andar 4 milhas por hora para frente, não espere conseguir andar tão rápido para trás”, ela diz. “Pelo menos inicialmente, se você consegue andar 1 milha por hora para trás, você está em um bom lugar.” Como com qualquer novo exercício, vá devagar gradualmente. Você pode andar para trás por 5 ou 10 minutos três vezes por semana e, depois de algumas semanas, adicionar mais 5 minutos a cada sessão, Dufek sugere. “À medida que seu corpo aprende neurologicamente o padrão de movimento, você será capaz de andar mais rápido”, ela diz. “E, claro, andar mais rápido queima mais calorias, e então você pode estar em público e ser ridicularizado por ainda mais tempo. É divertido.” Como é isso para o progresso para a frente?