Onívoro ou vegano? Não faz diferença no ganho de massa muscular

Proteínas e ganho muscular

Quando vão para a academia tentar ganhar músculos, as pessoas costumam também se preocupar em fazer uma alimentação que as ajude a atingir esse objetivo.

Será que a fonte de proteína – vegetal ou animal – faz alguma diferença no ganho muscular? E será que importa se a ingestão diária total de proteínas é distribuída uniformemente ou não ao longo do dia? Finalmente, será que uma ingestão diária moderada, mas suficiente, de proteínas influencia o ganho muscular ou a perda de peso?

A resposta para todas essas três perguntas é “não”, garantem Andrew Askow e colegas da Universidade de Illinois (EUA), depois de submeter voluntários a uma dieta especial e um regime de treinamento com pesos durante nove dias.

Estudos anteriores, baseados em biópsias musculares, concluíram que uma refeição de origem animal fornece mais estímulo para a síntese de proteína muscular do que uma refeição vegana. O problema é que esses estudos invasivos são feitos depois de uma única refeição, o que não reflete os efeitos do consumo de uma dieta balanceada ao longo do tempo, seja ela onívora ou vegana.

A equipe então se propôs a fazer a coisas de modo mais realista, tentando descobrir se o consumo habitual de dietas vegana ou à base de carne, com alimentos integrais – em vez da ingestão de apenas uma refeição ou da obtenção de proteína de fontes limitadas – influenciaria a taxa de síntese proteica muscular ao longo do tempo.

Eles também queriam testar a hipótese de que uma ingestão moderada de proteína – na faixa de 1,1 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia – deveria ser distribuída uniformemente ao longo do dia para maximizar o crescimento muscular.

Modelo matemático prevê a melhor maneira de ganhar músculos.

Teorias desbancadas

O experimento envolveu 40 adultos saudáveis e fisicamente ativos, com idades entre 20 e 40 anos. Todos foram submetidos a uma “dieta de habituação” de sete dias, para padronizar seu estado nutricional antes do ensaio clínico. Em seguida, foram aleatoriamente designados para uma dieta vegana ou onívora.

Aproximadamente 70% da proteína das refeições onívoras foi obtida de fontes animais: carne bovina, suína, frango, laticínios e ovos. A dieta vegana equilibrou o teor de aminoácidos das refeições, garantindo que os participantes consumissem proteínas completas.

Para aferição, os participantes beberam “água pesada”, marcada com deutério, um isótopo estável do hidrogênio. Os átomos de deutério substituem os átomos de hidrogênio comum dentro dos aminoácidos, tornando-os mais pesados, servindo assim como marcadores que permitiram rastrear sua incorporação no tecido muscular. Adicionalmente, biópsias de tecido de um músculo da perna foram coletadas no início e no final do ensaio.

Os resultados mostraram, de modo um tanto surpreendente, que não houve diferenças nas taxas de síntese de proteína muscular entre aqueles que seguiram dietas veganas ou onívoras. Outra surpresa é que a distribuição de proteína ao longo do dia não teve efeito na taxa de construção muscular, contestando os resultados de estudos anteriores sobre respostas agudas a intervenções dietéticas e treinamento com pesos.

“Acreditava-se que seria melhor obter um fornecimento constante de nutrientes ao longo do dia. Também pensei que, se você estivesse ingerindo uma proteína de menor qualidade, em termos de digestibilidade e teor de aminoácidos, talvez a distribuição fizesse diferença. E, surpreendentemente, mostramos que isso não importa,” concluiu o professor Nicholas Burd, coordenador da pesquisa.