Quais são os alimentos que beneficiam a saúde mental?

Especialistas em saúde avisam que um dos efeitos prolongados da pandemia de coronavírus pode ser uma crise de saúde mental. Em muitos casos o estresse e ansiedade exigem terapia e medicamentos, mas os alimentos que você consome também podem exercer um papel em seu bem-estar.

Uma pesquisa da Associação Americana de Psiquiatria divulgada em março constatou que 36% dos americanos achavam que a existência da pandemia de Covid-19 estava tendo um impacto forte sobre sua saúde mental. As pessoas estavam mais preocupadas com suas finanças, o risco de elas próprias ou um membro de sua família contrair o vírus, e a possibilidade de adoecer gravemente ou morrer.

A incerteza toda em torno da pandemia elevou a frequência de estresse e ansiedade, levando ao aumento da demanda por receitas médicas de antidepressivos, ansiolíticos e soníferos (e, em alguns casos, à escassez desses medicamentos no mercado).

Embora seja perigoso encarar a comida como substituta de medicamentos, comer pensando na nossa saúde cerebral pode ajudar a aliviar o impacto da ansiedade, depressão e até do transtorno de estresse pós-traumático, disse a psiquiatra nutricional Uma Naidoo, autora do livro recém-lançado This Is Your Brain on Food.

“Durante a pandemia de Covid e seja o que for que o futuro nos reserva depois disso, prevemos um aumento importante nesses transtornos, especificamente ansiedade, depressão e estresse”, ela disse ao HuffPost. “Então a comida passa a ser um mecanismo ao qual podemos recorrer para nos sentirmos melhor. Afinal, todos precisamos nos alimentar.”

As pessoas já levam em conta outros objetivos de saúde, como perda de peso ou saúde cardíaca, quando pensam em sua alimentação. Enquanto o coronavírus continua a colocar nossas vidas do avesso, talvez seja igualmente importante comer pensando em nossa saúde mental.

A ligação intestino-cérebro

O intestino já foi descrito como o “segundo cérebro”. E reconhecemos a ligação que existe entre ele e o cérebro, mesmo que não tenhamos conhecimento dela. Por exemplo, você pode sentir “frio na barriga” quando está nervosa. Na hora de tomar uma decisão importante, muitas pessoas optam pelo que a intuição manda – algo que, em inglês, é conhecido como “go with your gut”, ou apostar no que manda seu intestino.

Naidoo explicou que cérebro e intestino estão física e bioquimicamente interligados por uma rede complexa de comunicações que conecta os centros emocionais e cognitivos do cérebro às funções intestinais.

A base do “romance intestino-cérebro”, como escreve Naidoo em seu livro, é o nervo vago, uma parte central do sistema nervoso que controla o estado de humor, a resposta imunológica, a digestão e outras funções corporais. O nervo vago é também a principal conexão entre o cérebro e o trato gastrointestinal. O estresse pode inibir o nervo vago, afetando a microbiota intestinal e prejudicando as condições gastrointestinais.

O sistema nervoso central também produz dopamina, serotonina e outras substâncias químicas que regulam o humor e processam o pensamento e a emoção. A deficiência de serotonina, em especial, pode provocar ansiedade e depressão. E cerca de 90% dos receptores de serotonina se situam nos intestinos.

A conexão cérebro-intestinal explica por que o que comemos afeta nossa saúde mental. “Não é tão simples quanto dizer ‘você é o que você come’, mas alimentos específicos exercem efeito positivo ou negativo”, disse Naidoo.

Deanna Minich, nutricionista de medicina funcional certificada pelo Instituto de Medicina Funcional, também enfatiza a importância da alimentação para controlar a inflamação no corpo. “Seguir uma dieta anti-inflamatória saudável reduz o ‘ruído’ disfuncional e até inflamatório no corpo que pode estar à raiz de sintomas ou doenças”, ela explicou.

Alimentos que podem beneficiar a saúde mental

A maioria dos nutrientes chaves necessários à saúde intestinal e cerebral é encontrada naturalmente nos alimentos, disse Minich, de modo que geralmente é melhor optar por alimentos, não suplementos. Mas suplementos alimentares podem preencher qualquer lacuna nutricional. Consulte um profissional de saúde antes de decidir quais tomar.

Para que você possa obter os melhores resultados, um nutricionista pode adaptar sua dieta às suas necessidades mentais individuais. Mas Naidoo explicou que há três categorias de alimentos que todos deveríamos consumir mais para ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade.

1. Prebióticos e probióticos

Os prebióticos são componentes não digeríveis encontrados naturalmente no intestino e que promovem o crescimento das bactérias benéficas. Já os probióticos são as bactérias positivas vivas que habitam o intestino, segundo a Academia de Nutrição e Dietética.

“As fontes alimentares de prebióticos e probióticos são uma ótima base para começar a regular sua saúde intestinal e, desse modo, sua saúde mental”, disse Naidoo.

O iogurte com culturas ativas é uma das maiores fontes de probióticos, além de alimentos fermentados como missô, kimchi e kombuchá. Chucrute, leitelho e alguns queijos, como o cheddar, mussarela e Gouda, são outras fontes boas. Os alimentos ricos em prebióticos incluem feijões, leguminosas, aveia, alho, frutinhas vermelhas e bananas.

2. Frutas e verduras

Frutas e verduras contêm probióticos, vitaminas, minerais e antioxidantes valiosos. Por exemplo o magnésio – encontrado no abacate, em nozes e castanhas e no salmão – e a vitamina C, presente no brócolis, laranjas e couve, podem ajudar a reduzir a ansiedade.

Frutas e verduras também são fontes naturais de fibras, que podem aliviar a ansiedade. Mas, segundo o Centro de Controle e Prevenção de Doenças, apenas cerca de 10% dos adultos americanos consomem as porções diárias recomendadas: o equivalente a 1,5 a 2 xícaras de frutas e 2 a 3 xícaras de verduras.

“Frutas e verduras fazem muito bem às bactérias do trato digestivo”, disse Naidoo. “Quando suas bactérias intestinais benéficas são alimentadas por esses nutrientes, elas se multiplicam. E, com isso, ajudam seu humor e ajudam você a se sentir melhor, de modo que suas chances de apresentar inflamações diminuem.”

3. Condimentos

Condimentos são saborosos e livres de calorias. Seu impacto sobre a saúde cerebral e intestinal muitas vezes é esquecido. Para Naidoo, uma das melhores combinações de condimentos é cúrcuma com um pouco de pimenta do reino. A pimenta do reino ativa a curcumina, presente na cúrcuma, que possui benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios.

“Uma solução fácil é colocar cúrcuma num shake, um smoothie ou uma sopa”. Ela diz. “Você só precisa de um quarto de colher de chá por dia com uma pitada de pimenta do reino. Esse combo combate a ansiedade, depressão e vários outros problemas.”

Orégano seco, pó de curry, pimenta vermelha em pó e sementes de cominho são outras especiarias com altos níveis de antioxidantes.

Alimentos que podem prejudicar a saúde mental

Alimentos fritos, alimentos processados, gorduras trans, nitratos e alimentos com alto teor de sal, gordura saturada e açúcares refinados podem agravar a depressão, ansiedade e estresse.

“Se você consome alimentos processados e fast food diariamente, está basicamente promovendo o crescimento de bactérias intestinais prejudiciais, de modo que pode começar a ter problemas com inflamação”, explicou Naidoo.

Cafeína e álcool também podem fazer você se sentir mal mentalmente quando tomados em excesso, mas consumidos com moderação geralmente não têm problema. Para Naidoo, consumir até 400 mg diárias de café não deve ter impacto sobre sua ansiedade.

As pessoas reagem diferentemente ao consumo de álcool, mas, de modo geral, considera-se que quatro drinques por dia é um consumo elevado para homens e três por dia é elevado para mulheres.

Como começar a se alimentar para beneficiar sua saúde mental

Para mudar sua alimentação de olho em sua saúde mental, Naidoo sugere que você comece com alterações pequenas. Tentar modificar hábitos muito rapidamente ou mudar muitos de uma vez pode ser difícil demais e acabar prejudicando seus resultados. “Alterações feitas devagar e constantemente ao longo do tempo vão começar a criar condições para um intestino saudável, com o consumo dos nutrientes saudáveis que fazem bem ao cérebro”, disse a nutricionista.

Comece tomando nota do que você come. Anote o que você comeu nas últimas 24 a 48 horas, assinale os alimentos nocivos à saúde e então identifique uma alteração simples que você pode adotar. Mas não é preciso abrir mão completamente de algumas de suas comidas favoritas que não chegam a ser altamente saudáveis.

“Acredito profundamente no valor não apenas da comida nutritiva, mas da comida deliciosa”, disse Naidoo. “Se você é alguém que adora sorvete, tudo bem. Tome sorvete nos dias que se você se dá direito a uma guloseima. Não diga que esses são dias em que você trapaceia sua dieta, porque essa é uma conotação negativa. É um prazer que você se permitiu. Curta-o e siga em frente.”

Quando tempo levará para você sentir os efeitos positivos das alterações que fez? Isso depende, disse Minich. Pode ser qualquer coisa, de algumas horas a alguns dias ou meses.

Para ela, é especialmente importante melhorar nossa dieta, de olho na saúde mental, nos tempos atuais, porque os efeitos da pandemia vão persistir. As preocupações com emprego, finanças, insegurança alimentar, lacunas nos estudos dos filhos e muitas outras cobrarão seu preço.

“Uma dieta saudável ajuda a mitigar ou a nos proteger desse tipo de efeitos, na medida em que cria condições para um microbioma intestinal benéfico e para menos inflamação, ambos fatores ligados ao estado de humor, à depressão e até ao sono”, disse Minich.